קהל היעד: כיתות ד'-ו'.
משך הפעילות: 5 דקות.
מטרה: התלמידים יתרגלו מדי בוקר, בתחילת יום הלימודים,כלים להרגעת הגוף והנפש,כדי שיוכלו להשתמש בהם באופן עצמאי במצבי לחץ אחרים.
רקע
מתח ולחץ הן תחושות טבעיות המתלוות לשינויים שאנו חווים במהלך החיים, גם במצבים שגרתיים וצפויים כגון תחילתה של שנת לימודים חדשה לאחר חופשה ארוכה.במצבי לחץ וחרדה הנשימה הופכת למהירה, שטחית ולעתים אף מקוטעת,ושרירי הגוף אוגרים מתח, במיוחד שרירי הכתפיים ושרירי הפנים. נשימה מלאה והרפיה גופנית מעודדות את הגוף להירגע, ומאפשרות הקלה לגוף ולנפש.
מחקרים מראים כי סביבת לימודים מרגיעה ונעימה משפרת את תחושות התלמידים והמורים ואת הישגיהם. לכן, הפניית המודעות של התלמידים לתחושותיהם הגופניות, תרגול משותף בכיתה של מיומנויות הרגעה אישית במשך כמה דקות מדי יום, ומתן הסבר על חשיבות הרגיעה לבריאות הגופנית והנפשית של כל אחד מאיתנו, תבסס מסר של ביטחון אישי וקבוצתי בכיתה.
להלן כמה פעילויות אפשריות לתרגול בכיתה. מומלץ להתבונן בתגובות של הילדים לתרגולים השונים ולשוחח איתם על כך אחת לכמה זמן.אפשר גם לתת לתלמידי הכיתה משוב על השיפור ביכולתם להירגע, על האווירה הנעימה שהם מצליחים לייצר, או לאפשר לילד או שניים לתאר את התחושות שלהם.
לאחר כשבוע של תרגול, מומלץ לבדוק עם הילדים בדיון כיתתי קצר כיצד השפיעו עליהן הפעילויות הללו, האם נעזרו בהן במצבים אחרים במהלך השבוע, והאם ירצו להמשיך להיעזר בהן במצבים אחרים בשנת הלימודים.
פעילות ראשונה:
הסבירו לתלמידים כי בכל יום נפתח את הבוקר בתרגול מיומנות הרגעה עצמית במשך כמה דקות, כדי שנתחיל את היום רגועים ונדע איך להירגע גם במצבים אחרים. הקרינו את הסרטון הבא:
אחריה הזמינו את הילדים לנשום שלוש נשימות מלאות ועמוקות והתחילו בשיעור.
פעילות שנייה:
הסבירו לתלמידים כי במסגרת ההרפיה בכל בוקר נתרגל נשימה עמוקה מודעת.הקריאו את ההנחיות הבאות בקול רגוע ונינוח,ושימו לב לנשום באופן עמוק ומלא יחד עם התלמידים.
ההנחיות:
עצמו את העיניים או השפילו מבט מטה כדי שתוכלו להתרכז בתחושות הפנימיות שלכם. הפנו את תשומת לבכם לנשימה. התמקדו באוויר שאתם שואפים פנימה ובאוויר שאתם נושפים החוצה. את האוויר שאפו מהאף ונשפו מהפה. שימו לב לחמימות בנחיריים ולדרך שבה אתם שואפים ונושפים. נסו לנשוף החוצה את האוויר באופן מלא וחופשי, בלי לעצור את האוויר. שימו לב למחשבות שבאות והולכות. "הזמינו אותן ללכת", וחזרו להתמקד בשאיפה פנימה ובנשיפה החוצה בלבד.עכשיו הניחו את שתי הידיים על הבטן, ושאפו פנימה נשימה עמוקה אל תוך הבטן. שימו לב שהבטן עולה ומתנפחת כמו בלון כשאתם שואפים פנימה את האוויר. שימו לב איך הידיים עולות למעלה עם התמלאות הבטן באוויר, כמו כשמנפחים בלון. נשפו את האוויר החוצה דרך הפה, ושימו לב איך הבטן מתרוקנת ויורדת, ועמה הידיים יורדות מטה.
עשו זאת שוב: שאפו אוויר פנימה ונפחו את הבטן כמו בלון, והוציאו את האוויר בשאיפה אטית וארוכה, כמו בלון שמתרוקן מהאוויר.עכשיו הוסיפו ספירה: ספרו עד 3 כשאתם שואפים פנימה את האוויר, וספרו עד 6 כשאתם נושפים אותו החוצה. חזרו על הפעולה כמה פעמים – נשמו פנימה בקצב 1,2,3 ונשפו החוצה בקצב 1, 2, 3, 4, 5, 6.כעת, נשמו גם אל הצלעות. מלאו לאט את חלל הבטן וגם את הצלעות, כך שהגוף יתרחב עם התמלאות הריאות.נשמו פנימה לצלעות עד 3, ונשפו החוצה עד 6. הקפידו לשמור על קצב אטי ומדוד. עשו זאת כמה פעמים: נשימה פנימה לקצב 3, נשיפה החוצה לקצב 6. כעת חזרו לנשימה רגילה, הניעו את אצבעות כפות הידיים ואת אצבעות כפות הרגליים, ובזמנכם החופשי פקחו את העיניים.
פעילות שלישית:
הסבירו לתלמידים כי הבוקר נתרגל הרפיה עם מוזיקה נעימה, במסגרת חמש דקות התרגול של מיומנות ההרגעה העצמית. לחצו על הקישור הבא והשמיעו את 4.5 הדקות הראשונות בלבד – דמיון מודרך, טכניקת הירגעות.במהלך שלושת הימים הבאים חזרו על הפעילויות הבאות, במהלך חמש הדקות הראשונות של היום, אך אפשר לשנות את הרצף לפי שיקולכם או לאחר התייעצות עם התלמידים.